こんにちは福岡在住の管理人kinoppiです。
先週、重たいものを運ぼうとして腰を痛めました。数時間動けないほど痛かったです。
腰痛で悩んでいる方多いのではないでしょうか？
年齢とともに発症することが多くなってくる腰痛。
再発も多いし、ぎっくり腰など、原因が分からずに急に発症することもあって酷くならないか心配ですよね。
そんな腰痛の原因や、高齢者でも出来る効果的なストレッチや体操などを解説します！
腰痛の原因は？
腰痛の原因ですが、腰痛を持つ85%の人が、原因が不明である「非特異的腰痛」に分類されます。
原因がないのではなく、原因のある場所を特定することが出来ないという意味で使われています。
腰が痛くても、腰だけが悪いのではなく、身体の他の部位を庇おうとして結果的に腰を痛めることなどがあるからです。
ぎっくり腰なども、多くはこの非特異的腰痛に当てはまるとか。
腰痛の原因は様々ですが、生活環境が多く関わっているといえるようです。
日常生活の中で、職場環境や住環境、個人の体格や姿勢などが腰痛を引き起こす多くの原因であるといえます。
「仕事内容が腰を屈めてする作業が多くなったり、出産後赤ちゃんのお世話をする為に立ったり座ったりの動作が多くて腰を痛めた」など生活環境の変化に置いて腰痛が発生した、などというのはよく聞く話ですね。
あと、慣れない激しい運動を急にし始めたときや、無理な体勢を取った時なども腰痛が発生するとよく聞きます。
それでは腰痛の主な原因4つをご紹介します。
筋力の低下や運動不足
腰の周りの筋肉の力が低下してくることで腰椎に負担がかかってしまうと腰痛が発生します。
また、腹筋周りも背骨などを支えているので、これらの力が低下してくると正常な姿勢が崩れて腰椎に負担がかかる事になります。
特に腹筋（インナーマッスル）は弱くなりやすく、高齢者の方では腹筋が１回もできないといった人も多くみられます。背骨への負担を軽減するためにも腹筋の強化はかかせません。
骨盤の筋肉も同様、筋力が低下すると腰痛が発生しやすくなるそうです。
年齢とともに動かない、運動不足になる→筋力が低下する→腰痛の発生原因を作るだけでなく、背骨が歪んで姿勢が悪くなったり、全身に影響が出てくる事になるんですね。
年齢のせいで腰痛が必ずしも発生する訳ではなく、年齢を言い訳にして身体を動かさないことが要因のひとつですね・・反省です。
無理な姿勢や過度な運動
長時間無理な姿勢を続けると腰の筋肉が疲れ、血行が悪くなる事で腰痛を引き起こすそうです。
立ち仕事、またオフィスワークの方も職業柄長時間同じ体勢になってしまうので、やはり休憩時間などに少し身体を動かして血流を改善した方がよさそうですね。
また、高い所のものを取ろうとして急に体を伸ばしたり、慣れてないハードな運動を急にしたりすると、同じく筋肉疲労を起こし腰痛の原因となります。
運動会でお父さんたちが玉入れや綱引きをした後にイテテ・・・と陥ってるのがこれですね。
ぎっくり腰などは、張り切り腰痛とも言われますので、急に無理な姿勢や運動をして腰に負担をかけないようにしましょうね。
心因性・ストレス
意外かもしれませんが、最近ではストレスが腰痛を引き起こすことも科学的に確認されています。
精神安定剤が腰痛改善に聞くとの報告もあるぐらいです。
確かにストレスは万病の元、とも言われるので、腰痛だって引き起こしてもおかしくないですね。
こういうストレス等が原因で起こる腰痛には、抗うつ薬や認知行動療法などの心理的なアプローチなども行っています。
病気・疾患が引き起こす腰痛
腰痛を引き起こす疾患や病気などもあります。
椎間板ヘルニア
脊椎分離症
腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）
骨粗鬆症
なども腰痛を引き起こします。
椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症の症状は歩いていると足が重くなったり、お尻や足にかけて痛みが出たりします。
脊椎分離症は子供に多い腰痛の原因で過度なスポーツによる疲労骨折です。
大人になれば腰痛はなくなるといわれていますが、分離症からすべり症が起こってくると脊髄を圧迫し脊柱管狭窄症の症状がでて腰痛を引き起こすことがあります。
また、内蔵系の病気、腎結石や尿管結石、子宮内膜症などでも腰痛が起こることがあリます。
内臓系の病気では大動脈解離（だいどうみゃくかいり）や膵炎（すいえん）などが腰痛や背部痛の原因になります。背中に近い位置に臓器があるので腰に痛みが出ることがあるんですね。
腎結石や尿管結石、子宮内膜症もおなじですね。
特に大動脈解離や尿管結石は突然起こり、冷や汗をかくほどとてつもない痛みが起こります。
背中に走る激痛を認めたら大動脈解離や尿管結石を疑って精査をおこないます。
特に原因なく突然腰の痛みが出た場合は医療機関を受診してください。
高齢者でも出来る効果的なストレッチや体操を解説！
腰痛の原因が大体わかってきたところで、高齢者の方でも出来そうな簡単なストレッチや体操をご紹介していきます。
寝ながらや座りながら出来る運動がほとんどなので、是非やってみて下さい。
あくまでも「ゆっくり、自分のペースで、無理のない様に！」です。
痛みを感じるまでやる必要はありませんので、出来る範囲でやっていきましょう。
体操やストレッチで逆に腰を痛めたら本末転様ですからね。
ストレッチに関しては痛くなる一歩手前で行うことが筋肉の柔軟性によいと言われています。
最初は週に2〜3回位のペースで初めてみるといいかもしれません。
いずれの運動も、硬い床の上などで直接やるのではなく、マットなどを敷いてから行って下さいね！
ドローイン
呼吸エクササイズと呼ばれ、ダイエットに効果があると女性たちの間で注目されていますが、インナーマッスルを鍛え、腰痛の改善方法としても広まっています。
とっても簡単なので、他の体操やストレッチをする前の習慣にして下さい。
やり方
１.椅子に座ったり、もしくはゆあおむけに寝て両膝を立て、鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませる。
（この時息を大きく吸ってることが分かりやすいように、フーッなどと音をつけてもいいかもしれません）
２.口からゆ-っくりと息を吐きながら、おへそをぐっと内側に引っ込めていく
（お尻の穴をすぼめるような意識）。このときに背中が床から離れないよう密着させる。
３.2の状態を30秒キープさせます。この間、呼吸は自然な呼吸で。
１日３セット、余裕があれば５セットほどやってみましょう！
ハンド・ニー
こちらもインナーマッスルを鍛え、腰痛改善に効果ありの体操です。
やり方
１.両手両足を床につけ四つんばいになり、息を吐きながらおへそをぐっと内側に引っ込めます（きつい場合は肘をついてもよいです）。
２.腰が安定したら、ゆっくり右手を前にまっすぐに上げます。
３.体が安定したら、右手は上げた状態のまま、左足を上げていきます。背中が反らないようになるべく平らにし、上げた手と足は一直線になるように意識して下さい。
４.そのまま３０秒〜1分ほどキープしましょう。
これを反対側も同様に行いますが、バランスがとれなければ、足は上げずに手だけでも大丈夫です！
鏡の前で見ながらやるとやりやすいかもです。
こちらも余裕があれば３セットほどやってみてください。
大腿部の裏と腰の筋肉のストレッチ
大腿部の後ろの筋肉と腰の筋肉をほぐすストレッチです。腰の筋肉が硬くなるのを防ぎます。
やり方
1.仰向けになり、左足の膝を立てます。
2.息を吸いながら左足の膝を両手で抱えます。抱えている方の脚は力を抜きます。伸ばしている反対の右足は膝に力を入れて床を押すようにしてください。
3.息をゆっくり吐きながら、両手で抱えた左足を胸にくっつけるように引き上げます。この時腰が浮かないように、肩が床から離れないように気をつけます。30秒ほどストレッチします。
4.息を吸って左足をゆっくり戻し、吐いて脱力します。反対側も同様に行って下さい。
こちらも両足とも２－３セットずつやってみて下さい。
針の穴のポーズ
スチランドラ・アーサナと呼ばれる、ヨガで取り入れられている寝たまま出来るポーズです。
お尻や腰、背中の筋肉を解していきながらギックリ腰や腰痛を予防、緩和するためのポーズです。
やり方
1.仰向けになり、お尻、背中、後頭部をぴったりとマットに密着させます。
2.左足の膝を立てて、右足のくるぶしを左膝か左太腿の上に乗せます。右足の足首は曲げてください。
3.息を吸いながら左足を引き上げて、両手で左足を抱きかかえます。出来れば右足の間から右手を通し、左太腿の裏で両手を組んでください。両手が届かなければ、左太ももを掴む、または左膝を外側から掴みます。
4.息を吐きながらお尻がストレッチして、伸びているのを感じて下さい。
5.30秒〜1分程、ゆっくりと呼吸を繰り返します。反対の足も同様に行います。
少し複雑なポーズですが、慣れてくると筋肉が伸びていることを実感できる、とても気持ちの良いポーズです。
4.の時、顎は引き、胸はなるべく広げマットにつけることを意識して下さいね！
背中から腰のストレッチ
背骨から腰につながる筋肉を伸ばすストレッチです。
やり方
1.仰向けになり、左足の膝を立てます。
2.息を吸いながら左足の膝を右手で掴み、右足の外側へ持って行きます。
3.息を吐きながら、腰をねじり、顔と左手は左に向けます。
4.息を吸って左足をゆっくり戻し、吐いて脱力します。反対側も同様に行って下さい。
こちらも２セットほどやってみて下さい。終わった後、体が楽になっているのも感じられると思います。
こんな痛みは専門医へ！
腰痛の多くが日常生活などが原因であることは最初にお伝えしましたが、放っておくと危険な腰痛もあります。
体操やストレッチも出来ない様な痛みだったり、下の様な症状が出たら、必ず専門医に診てもらって下さいね。
・熱がある
・腰の痛みと一緒に、太ももや膝、足にマヒや痛みが出る
・どんどん痛みが強くなってきている
・ケガや事故などの後の腰痛
・だんだん歩けなくなった、歩くことができない
・足がしびれる、脱力感がある、動かない
・尿が出にくい、排便が困難
・痛みで夜眠れない
・力が入らず転倒しやすい
上記の様な症状や、何か違和感があっても、素人では原因は判断が難しいです。
まずは整形外科などを受診してみましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
