骨粗鬆症を予防する食事とメニューが気になる!運動もチェック!

骨粗鬆症を予防する食事とメニューが気になる!運動もチェック!
この記事の所要時間: 756

 

こんにちは福岡在住の管理人kinoppiです。

先日祖母が、腰が痛いって病院に行ったら腰の骨が折れていると言われていました。

俗にいう圧迫骨折です。

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)が原因で骨折をしていました。2か月ほど入院してましたよ!!

骨粗鬆症って怖いですよね!いつのまにか骨粗鬆症になりいつのまにか骨折してしまいます。

骨粗鬆症のについてや予防できる食事やどんな運動をしたらよいのか説明していきたいと思います。

スポンサード リンク

骨粗鬆症ってどんな病気?

 

骨粗鬆症には定義があり「骨強度の低下を特徴とし、骨折のリスクが増大しやすくなる骨疾患」と定義されています。

健康な骨には、網目状の構造をした骨梁(こつりょう)がぎっしり詰まっていますが、骨粗鬆症になるとこの骨梁が細くなりスカスカになってもろい骨になってしまうことです。

骨粗鬆症が進行するとどうなるの?

 

骨粗鬆症が進行すると、くしゃみや布団の上げ下ろしなどの日常動作や転んで尻餅をついた時の衝撃などで骨折することがあります。

特に骨折しやすいのは背骨の圧迫骨折(椎体)、手首(橈骨遠位端)、太ももの付け根(大腿骨頸部)の3箇所です。

ここで特に注意が必要なのは太ももの付け根(大腿骨頸部)の骨折です。

太ももの付け根(大腿骨頸部)を骨折すると、歩けなくなり、寝たきりになることがあります。また骨折を起こす患者さんは年々増えており1年毎に骨折推定発生数は2~3万人も増加しています(2007年15万人)。

また、圧迫骨折は別名「いつの間にか骨折」と言われており、特に強い痛みを感じなくても折れていることがあります。

*いつも腰が痛いと言っており検査したら圧迫骨折が見つかったという話があります。

骨粗鬆症による骨折を起こしやすい人の原因は?

 

年齢、性

女性は閉経後する女性ホルモン(エストロゲン)が低下し骨密度が低下してしまいます。

家族に骨折をした人がいる

ご両親が大腿骨頸部骨折していると骨折リスクは2.3倍になるとの報告があります。

骨折したことがある

骨折したことがある方は、骨折を繰り返すリスクが高くなります。

ステロイド使用

ステロイドは骨を作る細胞の活性を低下させ、破骨細胞の活性を亢進する作用があります。

なので、長期的にステロイドを利用した場合は高頻度で骨粗鬆症になりやすいです。

飲酒

お酒には利尿作用があるため、飲みすぎると必要なカルシウムまで排泄させてしまい、腸からのカルシウム吸収も妨げてしまいます。

喫煙

タバコは胃腸の動きを抑え、カルシウムの吸収を妨げます。またタバコは骨から血液中へのカルシウムの流出を防ぐ女性ホルモンの分泌を妨げるので、喫煙習慣がある人は、そうでもない人と比べ骨粗鬆症になりやすいといわれています。

骨粗鬆症の予防は?

 

偏った食生活や運動不足など生活習慣を変えることで改善できます。

まず若い頃に、バランスのとれた食事と運動を行い、できるだけ骨量を増やしておくことが大切です。

特に女性については、20歳になるまでの成長期にカルシウムをしっかり取って運動しましょう。そうした生活を続けることで、年齢を重ねても高い骨密度が維持できます。

そして無理なダイエットはしないようにしましょう。ダイエットによって骨の成長が損なわれ充分な骨密度が得られない場合があります。

また睡眠もホルモンバランスを調整するのに大事です。

また、中年以降でも生活習慣を改善すれば骨量の減少を最小限に抑えて、骨粗鬆症を防げます。

また女性の場合は閉経後にホルモンの分泌が減少するため、骨量が急速に減っていき骨粗鬆症が進行します。

カルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを十分に摂取し、適度に体を動かすことを心がけましょう。

すでに骨粗鬆症にかかっている場合は、生活習慣の改善に加えてしっかり薬による治療をしていく必要があります。

スポンサード リンク

骨粗鬆症が予防できる食材やレシピは?

 

骨粗鬆症が進行しないようにするには適度な運動に加えて食事が大事です!

以下に骨粗鬆症予防に大切な食材を上げます。

・カルシウムを多く含む食品 (牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆・大豆製品)

・ビタミンDを多く含む食品 (魚類:サケ、サンマ、ウナギ、きのこ類:シイタケ、キクラゲ、卵)

・ビタミンKを多く含む食品 (納豆、緑色野菜:ホウレン草、ニラ、ブロッコリーなど)

・野菜と果物

・蛋白質 (肉、魚、卵、豆、穀類など)

 

骨粗鬆症の予防にカルシウムは大変重要です。カルシウムがなければ骨は作られません。

そして、カルシウムの効果を十分に発揮させるためにはカルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨の形成を助けて、骨のタンパク質を改善するビタミンKのほか、タンパク質、ミネラルなど様々を摂取することが大切です。

タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長してしまいます。

ビタミンDは体内で活性化ビタミンD3となり小腸からのカルシウム吸収を促進させる効果があります。

またビタミンDは紫外線を浴びることで体内でも作られます。冬場では一日30分~1時間程度散歩に出かけたり、夏場は木陰で30分程度過ごすだけで十分です。

ビタミンKはこれまでの研究で骨の形成を助け、骨のタンパク質を改善するなど、骨にとって有効な栄養素の一つであることが分かっています。

納豆にはビタミンK2が豊富に含まれています。

そこで、都道府県別の大腿頸部骨折(太ももの付け根の骨折)の患者数と一世帯あたりの納豆の消費金額を比べたところ、骨折の頻度は納豆を多く食べている地域の方が少ないことが分っています。このように、納豆は骨粗しょう症予防という点で非常に効果的な商品なんです。

また高齢者になると、食の好みが変わったり、小食になったりでなかなか十分な食事が摂取できないことが多いです。

まずカルシウムの一日摂取の目標は800mgです。

乳製品、大豆製品の中から一日2品を食べるようにしましょう。

小魚やエビ、ゴマは炒ってわかめやのりなどと一緒にすり鉢やフードプロセッサーで細かくしてふりかけにするのもよいです。

また煮干やじゃこ、骨ごとすり身にしたつみれ、酢でやわらかくした南蛮漬けやマリネなどを取り入れるのもよいでしょう。

・乳製品:牛乳 200gあたり220mg、スキムミルク 20gあたり220mg、ヨーグルト 100gあたり120mg

・海草:干わかめ 5gあたり39mg、乾燥ひじき 10gあたり140mg

・大豆製品:木綿豆腐 75gあたり90mg、納豆 40gあたり36mg

・小魚:しらす干し 10gあたり52mg、真いわし(丸干し)30あたり132mg

 

また、ビタミンDはカルシウムの吸収を高める効果があり1日10~20μgを目標に、魚やきのこをできるだけ摂ったがよいでしょう。

・干ししいたけ 4gあたり0.7μg、卵黄 20gあたり1.2μg、さけ 60gあたり19.2μg

骨粗鬆症予防にどんな運動がよいの?

まず骨粗鬆症予防のためになぜ、運動が有効なのかというと、運動をすることで骨に刺激が加わり、骨を作ろうとする働きを促進(そくしん)することができるからです。運動で骨が育ちやすくなり、減りにくい状態にすることが可能だからです。

骨粗鬆症予防には栄養だけではなく適度な運動が有効であり、ウォーキング、ジョギングなどが身体への負担が少なくできます。

特に高齢者では運動量が少なく、筋力が落ちやすい傾向にあります。

足腰の筋肉が衰えないようにするためにも日ごろからの運動は大事です。

散歩なら1日20~30分できれば筋肉の衰えはある程度予防できます。また日光を浴びながらだとなおさらよく紫外線を浴びることによってビタミンDが活性化します。

しかしながら、高齢者では膝や腰の痛みがありなかなか散歩もできない方もおられます。

負担がかからない運動としてはプールでの水中歩行が腰や膝に負担がかかりにくいです。

自転車こぎなんかもよいでしょう。

ジムにフィットネスバイクがありますが家庭用でも購入が可能であり、転倒のリスクがなく膝や腰への負担ないことからお勧めです。

その他、自宅でできる体操としては片脚立ち運動、座位での脚上げが効果的です。

片脚立ち運動

机など安定したものに捕まり、つかまった手とは逆側の脚で片脚立しする

(1分間を1日3回)

座位での脚上げ

椅子に座った状態っで片脚の膝を真っ直ぐ伸ばした状態で、かかとを床から10cm程度上げた状態で5秒そのままにする。(左右の足で20回を1セットとして1日2セット)

 

今回骨粗鬆症についてまとめてみました。

骨粗鬆症の1つの知識として知っていただければ幸いです。

スポンサード リンク